Saiba como se alimentar corretamente para os treinos

Veja quais alimentos são recomendados antes, durante e após treinar

Para atingir o resultado desejado com a prática de exercícios físicos, é preciso aliar os treinos com a alimentação saudável. Isso significa abrir mão de comer aquilo de que você gosta? Nem sempre, tudo depende da dieta selecionada. Na maioria das vezes, é preciso apenas reduzir porções e respeitar horários de refeições.

Além disso, você priorizará alimentos que dão mais disposição, inclusive os suplementos para treino. Só não se esqueça de consultar seu personal e de tirar dúvidas com o nutricionista.

A alimentação correta para treinar

Veja agora o que é recomendado comer antes, durante e após o treino. Em seguida, aproveite para incluir os alimentos no seu cardápio.

Antes de treinar

Primeiramente, é válido lembrar que você não pode ir treinar logo após se alimentar. O ideal é fazer uma refeição entre trinta minutos e uma hora antes do treino. Nesse momento, seu corpo vai precisar de energia, então coloque no prato os alimentos ricos em carboidratos, como:

  • Arroz;
  • Batata;
  • Sucos naturais;
  • Frutas;
  • Mandioca;
  • Peito de peru;
  • Pão integral;
  • Torradas;
  • Granola;
  • Vitamina de leite com frutas;
  • Banana com aveia;
  • Pão de queijo integral.

Quem treina pela manhã pode priorizar os alimentos mais leves, como as frutas, o pão integral com peito de peru e a vitamina com frutas. Agora, se você treina à tarde, aposte em um almoço com arroz, batata inglesa, batata-doce, mandioca e massas integrais.

Durante o treino

Pode comer durante o treino? A resposta é sim, no caso dos mais longos, que ultrapassam uma hora e meia de exercícios. De qualquer forma, os alimentos recomendados são leves, como:

  • Água a cada 20 minutos de treino;
  • Um carboidrato leve, como uma barrinha de cereal, nos treinos longos.

Mesmo nos treinos mais curtos, a água deve te acompanhar. Beba um copo de 200 ml a cada 20 minutos de exercícios.

Após o treino

Depois de concluir a atividade física, é o momento de repor as energias. O foco agora são as proteínas, para regenerar e para recuperar a massa muscular perdida. Até porque o objetivo, normalmente, inclui emagrecer e ganhar massa muscular. Sendo assim, inclua no cardápio:

  • Queijo branco;
  • Leite desnatado;
  • Iogurte desnatado;
  • Omelete de claras;
  • Frango;
  • Ricota;
  • Peixes;
  • Cenoura;
  • Beterraba;
  • Feijão;
  • Ervilha;
  • Grão-de-bico;
  • Batata-doce.

As massas e os carboidratos estão liberados no pós-treino, porém em menor quantidade. Além disso, também é válido trazê-los nas versões não integrais, mas sem exagerar.

A hidratação como aliada

Manter-se hidratado vai te ajudar a ter bons resultados no treino. Assim, a garrafinha de água é bem-vinda e deverá ser sua companheira. Você pode revezar com outros líquidos, como os sucos naturais, as vitaminas de frutas e os chás.

Antes do treino, como você viu, pode trazer suco ou vitamina como parte da refeição. Enquanto estiver se exercitando, o melhor é a água mesmo, e as garrafinhas (plásticas ou de metal) são mais fáceis de carregar e de beber o líquido sem se desconcentrar do exercício.

O que não é recomendado consumir

Os erros mais comuns no pré e no pós-treino é exagerar na suplementação ou nos carboidratos. Você não precisa comer mais para ganhar disposição ou para repor as energias, mas deve apostar nos alimentos certos.

Por isso, fuja dos pratos enormes e exagerados, equilibre proteínas com carboidratos no pós-treino e evite as bebidas alcoólicas, que não são recomendadas em nenhum momento próximo ao treino.

Antes de praticar o exercício físico, também não é indicado consumir muitas fibras e alimentos gordurosos. A granola, citada como sugestão no pré-treino, é recomendada, mas desde que misturada com outros alimentos, como as frutas.

Evite pular refeições

É um erro acreditar que pular refeições vai te ajudar a emagrecer. Muito pelo contrário, pode resultar na perda da massa magra. Diante disso, não pule o café da manhã — nem que opte por algo bem leve, como uma fruta e um suco.

O almoço e o jantar, outras duas refeições principais do dia, também devem estar presentes. O que você pode fazer é diminuir porções e incluir outros horários no dia para um lanche rápido e saudável.

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